1、體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

【資料圖】

3、 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

4、二、力量訓(xùn)練大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

5、 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

6、3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

7、4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

8、三、平衡訓(xùn)練單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

9、2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

10、四、柔韌訓(xùn)練單杠懸垂，拉伸肢體。

11、2、壓腿，下腰。

12、3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

13、 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。

14、 在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。

15、在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

16、所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

17、你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

18、動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

19、二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

20、如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。

21、所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。

22、最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。

23、總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>

24、至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

25、2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

26、3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。

27、4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。

28、重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。

29、目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。

30、無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。

31、有強(qiáng)度還要有密度。

32、三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

33、反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。

34、30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。

35、所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。

36、專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。

37、還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

38、四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

39、最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

40、我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。

41、也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。

42、這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。

43、兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。

44、然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。

45、最后，祝你夢(mèng)想成真。

46、另：先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！第一項(xiàng)：半蹲跳開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。

47、（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

48、 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。

49、 著地時(shí)，完成一次。

50、接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

51、迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm。

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